Silvester steht vor der Tür und damit auch die guten Vorsätze für das neue Jahr. Mehr als ein Drittel aller Deutschen nimmt sich zum Jahreswechsel etwas Bestimmtes vor. Unter den Top-Vorhaben werden auch dieses Mal wieder die üblichen Verdächtigen auftauchen: Sport treiben, sich gesünder ernähren, mehr Zeit für die Familie aufbringen und mit dem Rauchen aufhören. Was wir tun können, damit das auch wirklich klappt und wie Apps uns dabei vielfältig unterstützen, verrät die Psychologin Anne Plidschun.
Es ist paradox: Laut einer Studie des britischen Psychologen Richard Wiseman glauben nur 52 Prozent aller Menschen, die Neujahrsvorsätze fassen, daran, sie auch einzuhalten. Und selbst das zeugt offenbar noch von einer überhöhten Selbsteinschätzung: Nur zwölf Prozent der mehr als 3000 Befragten hatten sich nach einem Jahr an ihre Vorsätze gehalten.[1]
Hier stellen sich zwei wesentliche Fragen. Zum einen: Warum beschließen wir eigentlich Vorsätze für das neue Jahr, wenn wir sie am Ende doch nicht einhalten? Und zum anderen: Was können wir tun, um unsere Vorsätze 2022 in die Tat umzusetzen?
Fresh Start Effect
Auf die erste Frage hat Anne Plidschun eine einfache Antwort. Unter anderem der sogenannte „Fresh Start Effect“, der zu Beginn eines neuen Jahres greift, regt in uns den Wunsch nach positiven Veränderungen. Wir reflektieren das vergangene Jahr, ziehen Bilanz und setzen uns neue Ziele.
Beim Neujahrsvorsatz kommt es darauf an, die richtigen Prioritäten zu setzen und eine bewusste Entscheidung für eine Verhaltensänderung zu treffen. Einen Neujahrsvorsatz zu treffen, nur weil das auch Familie und Freunde tun, reicht als Motivation nicht unbedingt aus. Viele Menschen nehmen sich gleich mehrere Dinge aus verschiedenen Lebensbereichen vor und scheitern daran, dass sie damit überfordert sind. „Es ist erfolgsversprechender, wenn man sich auf einen wesentlichen Vorsatz festlegt“, sagt die Psychologin.
Damit wir dieses Ziel dann tatsächlich erreichen, sollten wir laut der Expertin vier wichtige Aspekte berücksichtigen. Erstens: das Vorhaben so genau wie möglich formulieren und die Motivation erkennen, die hinter der Zielsetzung steckt. Hinter dem Vorsatz, mehr Sport zu treiben beispielsweise, den laut Statista 47 Prozent der Menschen für das Jahr 2021 gefasst hatten, verbirgt sich oft eigentlich der Wunsch, weniger Schmerzen zu haben. Und selbst das muss kein reiner Selbstzweck sein, bestätigt die Psychologin. Viele wollen einfach wieder mehr mit ihren Kindern spielen oder mit Freunden gemeinsamen Hobbies nachgehen können. Anne Plidschun, die beim Unternehmen Kaia Health tätig ist, das unter anderem auch eine Rücken-App entwickelt hat, rät dann eher dazu, ein gezieltes Rückentraining zu beginnen, um etwa die eigenen Kinder wieder ohne Schmerzen auf dem Arm halten zu können.
„Es ist auch immer gut, sich die Dinge aufzuschreiben“, betont Plidschun. Durch diese Maßnahme visualisieren sich die gefassten Vorsätze und die Umsetzung wird leichter. Auch fällt es dadurch leichter die Umsetzung zu verfolgen und man fühlt sich eher verpflichtet dieser nachzukommen. Außerdem können wir Wenn-Dann-Sätze bei der Formulierung der Vorsätze nutzen, da diese Studien zufolge „die Wahrscheinlichkeit extrem erhöhen, dass neues Verhalten tatsächlich im Alltag umgesetzt wird“. So könnte ein Elternteil mit Rückenproblemen laut Plidschun zum Beispiel folgenden Vorsatz fassen: „Wenn ich montags, mittwochs und freitags meinen Morgenkaffee um 7:30 Uhr getrunken habe, dann mache ich anschließend zehn Minuten Bewegungsübungen mit meiner Rückengesundheits-App im Wohnzimmer“. Das ist um ein Vielfaches erfolgversprechender als der Vorsatz: „Ich treibe mehr Sport.“ Der Grund: Dieser Vorsatz ist genauer formuliert und ein neues Verhalten wird mit einem bereits in den Alltag integrierten verbunden.
Apps helfen, Vorsätze einzuhalten
Wenn das Ziel nun also klar formuliert und geplant ist, geht es an die Umsetzung. Laut Anne Plidschun kann man sich von Apps unterstützen lassen, da diese oft einen positiven Effekt bei der Aufnahme eines neuen Rituals in die tägliche Routine haben. Sie können überall und jederzeit genutzt werden, was vielen den Einstieg erleichtert. Außerdem bieten sie in der Regel sinnvolle Reminder-Funktionen.
Jetzt kommt der zweite Tipp von Anne Plidschun ins Spiel: den Plan in die Tat umsetzen und den Aufwand reduzieren. Den neuen Vorsatz einzuhalten, sollte möglichst einfach sein. Auch dabei unterstützen viele Apps, zum Beispiel indem sie den Weg zu einem Sportkurs überflüssig machen. Die Qualität des Angebots kann dabei die gleiche bleiben, wenn bei der Auswahl des digitalen Gesundheitsangebots auf eine entsprechende Qualifizierung geachtet wird – für Rückenprobleme bietet das die Kaia App. Sie ist eine Alternative zum Physiotherapeuten und bietet ein individuelles Bewegungsprogramm ergänzt durch Entspannungsübungen. Darüber hinaus vermittelt sie ihren Nutzer:innen hilfreiches Wissen zum Thema Rückenschmerzen.
Außerdem wichtig: Sich selbst eine Möglichkeit zur Kontrolle der Umsetzung schaffen – das ist das dritte Erfolgsgeheimnis. Beim Aufbau einer neuen Routine ist es wichtig, Erfolge und den Fortschritt sichtbar zu machen und zu messen. Apps können hierbei helfen – beispielsweise durch ein Gewohnheitstracking oder eine Erfolgstagebuchfunktion.
Zusätzlich kann es auch hilfreich sein, die Familie und Freunde in den „Plan“ einzuweihen. Eine gewisse „soziale Kontrolle“ kann uns motivieren, Pläne nicht aufzugeben.
Zuletzt ist es in den Augen der Psychologin auch entscheidend, Geduld bei der Umsetzung seiner Ziele zu haben. Darauf bezieht sich ihr vierter Tipp für das erfolgreiche Einhalten guter Vorsätze. „Verhaltensänderung ist kein Ereignis, sondern ein Prozess“, macht die Expertin deutlich. Kleine Schritte zu gehen und sich Zwischenziele zu setzen, erhöht die Wahrscheinlichkeit für eine dauerhafte Verhaltensänderung deutlich. Zugleich sollte man den Umgang mit Hindernissen und Rückschritten gut vorbereiten und sich über eventuelle Schwierigkeiten bei der Umsetzung im Klaren sein. Und ganz wichtig: Sich natürlich auch für die erreichten Schritte belohnen.
Um seine Vorsätze für das kommende Jahr auch wirklich langfristig einzuhalten, bedarf es demnach einer guten Planung und einiges an Überlegung. Hier können Apps unterstützen, indem sie die Hürden zur Umsetzung klein halten, den Aufwand verringern und Möglichkeiten zur Selbstkontrolle bieten.
Die Psychologin Anne Plidschun kann deshalb für viele Vorsätze Apps als Unterstützung empfehlen. Es gilt also: Prioritäten setzen, klug formulieren, einen smarten Plan aufsetzen, sich die richtigen Helfer suchen und nicht aufgeben, wenn es mal nicht klappt.
PM/The Medical Network